Aquecimento eficaz no tênis: dinâmico, mobilidade e ativação

Por Jonas de Andrade Silva – Instituto ATIVUS bem estar.

O aquecimento é uma das etapas mais negligenciadas pelos tenistas, especialmente entre os praticantes recreativos. Porém, pesquisas mostram que o aquecimento adequado melhora desempenho, reduz risco de lesões e otimiza a resposta neuromuscular durante o jogo.

O objetivo do aquecimento não é apenas “esquentar o corpo”, mas preparar músculos, articulações e sistema neuromotor para os movimentos específicos do tênis. Um bom protocolo combina três elementos: elevação da temperatura corporal, mobilidade dinâmica e ativação muscular.

A parte inicial deve envolver movimentos gerais que elevam a frequência cardíaca: trote leve, deslocamentos laterais e pequenos saltos. Essa fase aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a elasticidade muscular.

A segunda fase envolve mobilidade dinâmica. Ao contrário do alongamento estático, que pode reduzir força explosiva, a mobilidade dinâmica prepara articulações e músculos dentro de amplitudes funcionais. Movimentos como circundução de braços, mobilidade torácica, balanços de pernas e padrões de rotação são essenciais, principalmente porque o tênis exige movimentos multiplanares.

A terceira fase é a ativação muscular. Aqui entram exercícios específicos como:

• ativação do core (pranchas rápidas, dead bug)
• ativação escapular (serrato anterior, rotação externa leve)
• agilidade e reação (ladder, sprints curtos, trocas de direção)

Jogadores que realizam um bom aquecimento chegam ao jogo mais rápidos, mais estáveis e com melhor controle técnico. Pequenos ajustes no footwork e na estabilização escapular, por exemplo, são perceptíveis já nos primeiros minutos do jogo.

O aquecimento ideal dura de 8 a 12 minutos, é simples de executar e pode ser adaptado a qualquer nível de experiência. Mais importante ainda: cria um ritual de preparação mental para entrar na quadra pronto para competir.

Lopez-Samanes A. et. all,Acute effects of dynamic versus foam rolling warm-up strategies on physical performance in elite tennis players. Biol Sport. 2021 Jan 14;38(4):595–601.